Chế độ vận động, dinh dưỡng phù hợp cho người cao tuổi (P3)

[chiasetintuc3579]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

- Mỗi sáng dậy thì tôi hay bị mỏi 2 bả vai và khớp cổ (phải ngửa đầu ra sau 1 lúc mới đỡ). Vậy thì tôi nên tập thể dục như thế nào để chấm dứt tình trạng này? (Tôi nằm gối thấp, không nằm gối cao).(Nguyễn Thị Duyên)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Triệu chứng mô tả của bạn có khả năng:

- Căng mỏi cơ cổ.

- Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

- Thoái hóa cột sống cổ gây hẹp các lỗ liên hợp

Do đó, bạn có thể đoán biết bệnh dựa trên thói quen của bạn như thường xuyên cúi cổ trong ngày thì có khả năng căng mỏi cơ cổ hoặc thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Nếu bạn bị đau lan xuống cả vai và hai tay kèm cơ lực hai tay yếu thì nghĩ đến thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

Để chẩn đoán xác định đôi lúc phải nhờ đến phim MRI.

Bài tập khuyến cáo cho bệnh nhân thoát vị cột sống cổ là:

- Ngủ gối thấp có thể để gối sau gáy, nhưng cũng tránh không để ngửa cổ nhều quá.

- Trong ngày, tránh đừng cúi cổ thời gian quá lâu trong ngày, nếu thực hiện khó khăn có thể sử dụng một nẹp mềm.

- Khoảng 2-3 tiếng trong ngày, bạn dùng tay xoa bóp ở vùng cơ, cổ và vai sau đó dùng hai tay để phía sau đầu và ngửa nhẹ ra phía sau thư giãn đếm 1-20. Bạn có thể nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 4-5 lần tiếp sau đó. Đây là bài tập giúp thư giãn các cơ để tránh mỏi.

- Bài tập mạnh cơ vai và cổ sẽ giúp cho cơ cổ, vai khỏe mạnh, tránh nhức mỏi, chỉ thực hiện sau khi bớt đau nhiều: dùng lòng bàn tay phải để trên trán, đẩy đầu ra phía trước trong khi tay phải vẫn giữ nguyên (điều này giúp cho cơ cổ gồng cứng), đếm 1-10 sau đó chuyển tay sang phía bên phải của đầu, bên trái của đầu và phía sau đầu, rồi thực hiện tương tự (ví dụ để tay phía sau đầu, rồi cổ gắng ngửa đầu ra phía sau trong khi tay phải vẫn giữ nguyên.

Một bài tập khác là để hai tay lên vai, nhờ người đứng phía sau ấn nhẹ xuống trong khi bạn cố gắng nhún hai vai lên, rồi nhún từ từ lên cao. Sau đó, bạn hạ vai xuống từ từ trong khi người phụ vẫn ấn tay hướng xuống dưới. Tập trong vòng 5-10 phút trong ngày, ngày 1-2 lần.

- Ông tôi bị béo phì nên di chuyển vận động rất khó khăn, vậy thì có cách nào giảm cân nhanh và hiệu quả cho người lớn tuổi mà không ảnh hưởng đến sức khỏe không? Ông tôi đang áp dụng là nấu chanh và cam uống mỗi ngày nhưng tôi thấy một tháng đã qua nhưng chưa thấy hiệu quả nhiều?(Dang Thi Thuy)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào bạn,

Giảm cân là cả một quá trình, cần ý chí, kiên trì trong việc phối hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện.

Các đề nghị hay hướng dẫn giảm cân nhanh như hiện nay thường không khoa học, nếu áp dụng lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí gây biến chứng nguy hiểm. Phương pháp như bạn nói, nấu chanh và cam uống sẽ không mang lại hiệu quả, tốt nhất bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Hoặc bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc giảm cân như sau:

- Giảm nguồn năng lượng từ thức ăn tinh bột đường (cơm, bún, hủ tiếu, bánh mì...), nhiều dầu mỡ (nên ăn thịt nạc dạng luộc, kho, nướng).

- Tăng cường ăn rau, củ, quả tươi. Những thức ăn này giúp bạn mau no trong bữa ăn, phòng tránh thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, giúp giảm mỡ máu.

- Không cần hạn chế lượng đạm như thịt, cá, đậu đỗ...

- Đặc biệt, để giảm cân ông bạn cần có chế độ tập luyện phù hợp.

- Bệnh thoái hóa khớp gối, thắt lưng nặng nên điều trị Đông hay Tây y hiệu quả hơn? Đã bị bệnh này trên 10 năm, uống thuốc Tây 10 năm, uống thuốc Đông y 5 tháng rồi mà vẫn còn đau. (Nguyen Thuong, 68 tuổi)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Bạn vừa thoái hóa khớp gối và thắt lưng thì có thể kết hợp vừa Đông y vừa Tây theo chủ trương của Bộ Y tế.

Riêng về các bài tập, tôi có thể tư vấn như sau:

Vì thoái hóa khớp chủ yếu là do vấn đề tải nặng lên khớp một thời gian quá dài, do đó phòng ngừa thoái hóa nặng hơn là rất quan trọng:

- Bạn nên tránh những tư thế xấu như ngồi chồm hổm, đứng quá lâu một chỗ hoặc đi bộ quá lâu. Nếu tình trạng đau vẫn nhiều, bạn có thể dùng các loại thuốc bôi hoặc thuốc viên giảm đau và mang nẹp gối.

- Bạn nên tập các bài tập mạnh cơ mông, cơ đùi trước (tứ đầu đùi), cơ đùi sau. Đây là các bài tập tương đối phúc tạp, do đó cần phải có một chuyên viên theo dõi.

Bạn nên đến cơ sở phục hồi chức năng để được tư vấn thêm.

- Ông tôi thường bị chuột rút hoặc căng cơ trong lúc ngủ, chỉ cần vươn người 1 chút là bị ngay. Vậy ông tôi bị gì? Những lúc bị như thế thì nên vận động cơ thể ra sao để khắc phục tình trạng này?(Phan Thị Tuyết)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Chuột rút ở người lớn tuổi có nhiều nguyên nhân như thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, xơ vữa động mạch chân hoặc thiếu các vi chất... bạn nên đưa ông đến các cơ sở y tế để chẩn đoán nguyên nhân và có những điều trị cụ thể.

- Chào bác sĩ Tâm, mong bác sĩ tư vấn giúp chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người lớn tuổi để tránh bị đột quỵ và các chỉ số sức khỏe vượt mức (đường cao, cholesterol cao). (Tô Thị Hòa)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào bạn,

Để phòng các bệnh lý này bạn nên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

- Tránh để thừa cân béo phì.

- Tăng cường ăn ngủ cốc, đậu đỗ, rau củ quả...

- Nên ăn cá thường xuyên trong tuần, các loại cá chứa nhiều Omega 3 hay cá nhỏ xương để có thể ăn luôn xương.

- Hạn chế ăn các loại trái cây ngọt (như xoài, nho,) để tránh làm tăng đường huyết, mỡ máu và tăng cân.

- Hạn chế tối đa những thức ăn nhiều mỡ, cholesterol, béo chuyển đổi.

- Nêm thức ăn nhạt.

- Chào bác sĩ Khoa, bác sĩ hãy hướng dẫn các bài tập giúp giảm nguy cơ mắc phải tai biến mạch máu não cho người lớn tuổi ạ! (Phan Thị Thu Cúc)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào chị,

Có ba loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Trong các nghiên cứ trên thế giới hiện nay, bài tập sức bền là bài tập giúp giảm đột quỵ nguyên phát (đột quỵ lần đầu), ngoài ra bài tập sức bền còn giúp phòng ngừa đột quỵ thứ phát (đột quỵ lần 2, 3,... sau đột quỵ lần đầu.

Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập hiếu khí: là bài tập sử dụng các cơ lớn, lặp đi lặp lại với cường độ vừa phải (với cường độ này cơ thể sẽ dùng oxygen để đốt các chất dinh dưỡng, do đó còn gọi tên là chuyển hóa hiếu khí), nếu chúng ta tập luyện khởi đầu một cường độ quá cao sẽ đưa đến cơ thể sử dụng một đường chuyển hóa khác. Ví dụ với một cường độ cao tương tự với một bệnh nhân được tập luyện thường xuyên sẽ chuyển hóa theo con đường hiếu khí, nhưng với một bệnh nhân khác thì lại chuyển hóa theo con đường yếm khí vì cơ thể họ chưa thay đổi để thích nghi với chuyển hóa hiếu khí.

Trong bài tập sức bền thì bài tập đi bộ là dễ thực hiện và sinh lý nhất, tuy nhiên có thể thay thế bằng những bài tập khác như bơi lội hoặc chèo thuyền máy. Dĩ nhiên, đi bộ là tốt nhất vì cơ chân là cơ lớn nhất. Nhưng nếu bệnh nhân bị đau khớp gối thì phải chuyển qua các bài tập bơi lội hoặc chèo thuyền máy.

Nếu đi tập bộ thì chị nên tập với thời lượng là 30 phút mỗi ngày mà không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội 10 phút (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ. Tối thiếu chị cần đi bộ kéo dài 150 phút trong tuần mới có hiệu quả. Ngày đầu tiên cho tốc độ đi chậm, những tuần sau đó cho đi nhanh lên từ từ. Tuy nhiên, nếu người cao tuổi thấy khó khăn trong vấn đề đi bộ một lúc thì có thể chia ra làm nhiều buổi.